Program Latihan Badmintoon
Minggu, 08 Mei 2011
BAB I
STRETCHING (PEREGANGAN) DAN WARMING UP (PEMANASAN)
I. STRETCHING (PEREGANGAN)
Peregangan dan pemanasan merupakan dua hal yang berbeda. Anda dapat melakukan peregangan perlahan-lahan sebelum melakukan pemanasan dalam persiapan anda untuk berlatih. Jika mau, anda mungkin ingin melakukan pemanasan ringan sebelum stretching, seperti menggunakan sepeda, treadmill atau stepper selama satu atau dua menit.
A. Peregangan Otot Pergelangan Tangan
1. Berdiri dengan satu tangan lurus ke muka. Salah satu telapak tangan ditarik menghadap ke depan, satu tangan yang lain menahan dan menariknya kembali. Gantian pergelangan tangan satunya lagi.
2. Berdiri dengan dua tangan lurus ke depan dengan masing-masing jari dirapatkan dan telapak tangan menghadap ke depan. Dorong ke depan. Selain untuk peregangan otot pergelangan tangan, juga untuk otot lengan.
B. Peregangan Otot Pergelangan Atas dan Bahu
1. Berdiri dengan kedua tangan ke atas, masing-masing jari dirapatkan. Dorong ke atas.
2. Berdiri dengan kedua tangan ke belakang, masing-masing jari dirapatkan. Badan agak condong ke depan. Dorong ke belakang dengan tangan menghadap ke belakang.
3. Berdiri dengan telapak tangan ditekuk ke kiri di depan dada, dengan tangan kiri menahan. Lakukan kebalikannya dengan tangan kiri yang ditekuk.
4. Berdiri dengan tangan kanan ditekuk di belakang kepala dan tangan kiri menahannya. Lakukan kebalikannya.
5. Berdiri dengan tangan kiri ditekuk di belakang kepala dan tangan kanan ditekuk di belakang pinggang, sehingga membentuk huruf “S”. tiap satu hitungan ganti kebalikannya.
6. Berdiri, lengan atas segaris dengan lengan bawah di depan dada, tarik lengan atas ke belakang. Ulangi dengan merentangkan tangan sampai agak ke belakang.
C. Peregangan Pergelangan Kaki
Berdiri tegak dengan satu kaki agak ditekuk sehingga tumpuan pada ujung kaki. Putar dengan arah keluar. Ulangi kaki satunya.
D. Peregangan Otot Paha
1. Berdiri dengan satu kaki, kaki yang lain ditekuk ke belakang. Kedua tangan memegang dan menahan kaki yang ditekuk. Ulangi untu kaki yang satunya. Ini untuk otot paha bagian depan.
2. Berdiri dengan satu kaki, kaki yang lain ditekuk ke depan. Kedua tangan menarik paha hingga menyentuh dada. Ulangi untuk kaki yang lainnya.
E. Peregangan Otot Pinggang dan Perut Bagian Samping
1. Berdiri dengan kaki terbuka, kedua tangan memegang pergelangan kaki kanan. Badan menghadap kaki yang dipegang. Telapak kaki lurus ke depan. Tahan sampai dua kali delapan hitungan. Lakukan ke sisi yang lain.
2. Berdiri dengan kaki kanan ditekuk agak serong ke kanan dan kaki kiri lurus serta telapak lurus ke kiri. Tangan kiri memegang lutut kiri dan tangan kanan memegang pinggang. Badan miring ke kiri, tapi tetap menghadap ke depan. Tahan, lakukan ke sisi yang lain.
F. Peregangan Otot Punggung
Berdiri dengan kaki rapat. Kedua tangan memegang pergelangan kaki atau menyentuh lantai. Tahan sampai dua kali delapan hitungan.
G. Peregangan Otot Perut Bagian Depan
Berdiri dengan jarak kedua kaki agak lebar. Kedua tangan memegang pantat. Badan dicondongkan ke belakang semaksimal mungkin.
H. Peregangan Otot Leher
1. Menggelengkan kepala ke kiri dank ke kanan. Tiap dua hitungan pindah ke arah yang lain. Berdiri dengan kaki terbuka. Tangan di pinggang. Lakukan dalam dua kali delapan hitungan.
2. Berdiri dengan dua kaki terbuka. Tangan di pinggang, kepala ditekuk ke kiri dan ke kanan dengan muka tetap menghadap ke depan. Lakukan dalam dua kali delapan hitungan.
3. Berdiri dengan kaki terbuka dan tangan di pinggang. Kepala ditekuk ke depan dan ke belakang. Lakukan dalam dua kali delapan hitungan.
II. WARMING UP (PEMANASAN)
Setelah peregangan, anda dapat memulai proses pemanasan. Mulailah dengan berjalan pada treadmill, mengendarai sepeda stationer, atau sesi singkat stai climber dengan intensitas rendah. Pemanasan mempersiapkan untuk menghadapi latihan dengan secara bertahap meningkatkan denyut jantung dan aliran darah dan dengan menaikkan suhu otot, ligament, dan tendon yang semuanya vital untuk fungsi tubuh yang optimal dan meneingkatkan elastisitas otot dan jaringan penghubung.
BAB II
LATIHAN BEBAN (WEIGHT EXERCISES)
1. Dumbbell Flyes
Latihan ini digunakan untuk melatih otot dada dengan rentang gerakan yang cukup jauh, sehingga efektif untuk membantu meningkatkan massa otot. Beban yang dipergunakan dapat bervariasi hanya perlu diingat agar berhati-hati saat menggunakan beban berat. Sebaiknya menggunakan seorang partner guna membantu menjaga dan mengawasi latihan. Latihan ini dapat dilakukan dengan tiga posisi yaitu pada bangku incline, bench atau decline sesuai dengan kebutuhan.
Cara latihan :
Baringkan tubuh pada bench dengan posisi telapak kaki menyentuh lantai. Tahan dumbbell lurus di depan dada dengan siku sedikit ditekuk. Perlahan gerakkan dumbbell ke samping dan posisi sikut tetep ditekuk. Turunkan dumbbell sesuka anda, tetapi lakukan hal yang sama disetiap pengulangan. Tahan, dan kembali ke posisi awal.
2. Bench Press (Barbell / Dumbbell)
Latihan ini digunakan untuk melatih otot dada. Dapat dilakukan dengan teknik incline maupun decline. Untuk teknik press dengan incline akan memberikan sedikit lebih banyak tekanan pada area dada bagian atas. Latihan dapat divariasikan antara barbell ataupun dumbell.
Cara latihan :
Baringkan tubuh pada bench, posisi telapak kaki menyentuh lantai, dan tangan lebih lebar dari pundak. Angkat dumbbell / barbell. Turunkan perlahan sampai diatas dada, dan jaga posisi tangan tetap lurus. Tahan, dan kembali ke posisi awal.
- Bent Over Barbell Rows
Latihan ini bertujuan untuk melatih otot punggung bagian atas.
Cara latihan:
Berdirilah dengan posisi kaki agak terbuka sedikit. Taruh beban di lantai di depan kita, kemudian pegang beban dengan posisi tangan menghadap ke dalam dengan genggaman lebar. Bengkokkan sedikit lutut kita, dan bungkukkan badan sehingga tubuh sejajar dengan lantai, punggung tetap lurus. Tangan tetap lurus, kepala menghadap ke depan. Perlahan-lahan angkat beban sampai menyentuh perut, tahan sebentar. Kembali ke posisi semula. Lakukan gerakan perlahan-lahan dan penuh konsentrasi. Rasakan tekanan yang diterima otot punggung, jangan menggunakan kekuatan otot biceps.
- Lat Pull Down
Latihan ini bertujuan untuk melatih otot punggung dan bisep.
Cara latihan:
Posisi duduk dengan paha dikaitkan di bantalan. Telapak kaki sejajar dengan lantai. Punggung tegak serta tangan memegang stang /handle hampir pada tepinya. Posisi lengan sedikit ditekuk dengan siku mengarah ke bawah. Stang ditarik ke bawah dengan posisi siku tetap sejajar dengan bahu (tidak lebih belakang dari bahu). Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban.
- Pull Up
Latihan ini bertujuan untuk melatih otot punggung.
Cara latihan:
Posisi badan menggantung dan tangan menggenggam di pull up bar. Posisi kaki bisa disilangkan dengan lutut ditekuk ke belakang. Posisi siku lurus.Badan di angkat hingga dagu melewati pull up bar. Tarik nafas saat menurunkan badan dan hembuskan nafas saat mengangkat badan.
6. Barbell / Dumbbell Press
Tujuannya dari latihan ini adalah untuk melatih otot bahu terutama deltoid bagian depan dan samping. Latihan ini dapat dilakukan baik dengan dumbell atau barbell dengan posisi duduk atau berdiri.
Cara latihan:
Pegang dumbbell di kedua tangan dengan posisi duduk / berdiri. Tekuk kedua lengan sehingga posisi dumbbell sejajar dengan telinga. Angkat dumbbell sampai tangan lurus ulangi gerakan tersebut.
7. Behind The Neck Press
Tujuan dari latihan ini yaitu untuk melatih otot bahu.
Cara latihan:
Posisi duduk dengan paha dikaitkan di bantalan.Telapak kaki sejajar dengan lantai. Punggung tegak serta tangan memegang stang / handle hampir pada tepinya. Posisi lengan sedikit ditekuk dengan siku mengarah ke bawah. Stang ditarik ke bawah ke belakang leher dengan posisi siku tetap sejajar dengan bahu (tidak lebih belakang dari bahu). Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban.
- Barbell Curl
Tujuan dari latihan ini yaitu untuk melatih otot bisep.
Cara latihan:
Dengan lengan selebar bahu genggamlah beban pada bar. Dengan menjaga agar siku berada dalam keadaan statis, naikkan beban mendekati tubuh bagian atas. Turunkanlah beban dengan terkontrol dan jangan membiarkan badan mengayun baik saat menaikkan atau menurunkan beban sampai pada sekitar akhir dari repetisi saat biceps sudah terlalu lelah untuk melakukan gerakan tersebut. Latihan ini dapat dilakukan dengan memakai Straight Bar atau EZ Bar.
- Dumbbell Concentration Curl
Tujuan dari latihan ini yaitu untuk melatih otot bisep.
Cara latihan:
Posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan. Posisi kaki dibuka cukup lebar dan sejajar lantai.Posisi lengan atas / siku ditempelkan ke paha dalam. Posisi siku sedikit ditekuk sambil memegang dumbbell. Angkatlah dumbbell dengan posisi siku tetap tidak bergerak. Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban.
- Dumbbell Tricep Extention
Latihan ini bertujuan untuk melatih otot trisep.
Cara latihan:
Posisi berdiri dengan punggung tegak. Posisi tangan kanan memegang dumbbell. Posisi lengan lurus ke atas dengan siku ditekuk sehingga ujung siku menghadap ke atas. Angkatlah beban sehingga lengan lurus tanpa merubah posisi siku dan punggung. Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban.
- Grip Press Down
Latihan ini bertujuan untuk melatih otot trisep.
Cara latihan:
Posisi berdiri dengan kaki maju satu dan punggung tegak. Badan condong ke depan sedikit. Posisi siku di bawah merapat ke badan. Telapak tangan menghadap ke atas memegang handle di posisi semula. Sudut siku tidak berubah dan handle diturunkan hingga siku lurus. Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban.
- Sit Up
Latihan ini bertujuan untuk melatih otot-otot perut. Dengan sedikit variasi pada gerakan, semua otot-otot perut dapat dilatih hanya dengan latihan sit up saja.
Cara latihan :
Duduklah di matras / karpet lalu tekuklah kaki anda, jika berlatih pada sit up bench taruhlah kaki pada tempat yang tersedia. Silangkan tangan di dada. Kencangkan perut, lalu turunkan badan ke bawah, tahan sebentar, lalu kembali ke posisi semula. Jangan melakukan gerakan sampai punggung menyentuh lantai / bench. Lakukan gerakan dengan perlahan dan terkontrol. Saat kembali ke posisi awal otot perut tetap dikencangkan dan rasakan tekanan pada otot perut saat posisi badan mendekati paha.
- Leg Press
Latihan ini bertujuan untuk melatih otot kaki dan paha.
Cara latihan :
Perlahan-lahan turunkan bebannya sehingga kedua lutut menekuk ke arah dada tapi tahan bebannya jangan sampai pinggul terangkat seluruhnya dari bantalan. Biarkan punggung bawah tertekan pada bantalan punggung pada keseluruhan gerakan. Tahan sebentar sebelum mendorong kembali bebannya dengan kedua tumit ke posisi semula. Jangan mendorong kedua lutut dengan kedua tangan untuk mengangkat beban atau anda akan kehilangan manfaat potensial latihan leg press. Biarkan saja kaki yang bekerja mengangkat bebannya.
- Leg Extensions
Latihan ini bertujuan untuk melatih otot kaki dan paha.
Cara latihan :
Duduk pada bangku leg extension dan posisikan kaki di belakang bantalan penyangga. Dorong dan ekstensikan kaki (luruskan) setinggi mungkin, tahan sebentar lalu perlahan-lahan kembalikan ke posisi semula.
15. Leg Curl
Latihan ini bertujuan untuk melatih otot kaki dan paha.
Cara latihan :
Posisi badan tengkurap di atas mesin cam. Genggam pegangan bangku cam, posisikan pinggul dan dada rata pada bangku cam, lutut di bawah ujung bangku dengan pergelangan kaki pada bantalan. Tarik kedua tumit ke atas sambil mengeluarkan nafas, berhenti sebentar. Kemudian perlahan-lahan turunkan beban dengan tetap menjaga pinggul agar tidak terangkat dari bangku dengan menarik nafas selama gerakan ke bawah.
BAB III
COOLING DOWN (PENDINGINAN)
Cooling down bertujuan untuk :
a. Menurunkan suhu badan secara bertahap
b. Mengurangi rasa lelah yang berlebihan
c. Mengembalikan kondisi tubuh menuju pulih asal
Cooling down dilakukan selama 15-30 menit dengan gerakan yang sama seperti saat melakukan warming up. Tidak ada aturan khusus dalam melakukan cooling down namun di anjurkan seperti saat warming up dengan aturan terbalik, yaitu :
a. Formal activity
b. Calisthenines
c. Stretching
Gerakan-gerakan pada weight training lebih banyak dititikberatkan pada otot lengan, bahu, dada, punggung dan otot kaki. Jadi gerakan cooling down juga disesuaikan untuk otot-otot tersebut.
Contoh gerakannya sebagai berikut:
1. Berdiri dengan tangan kanan ditekuk di belakang kepala dan tangan kiri menekan. Lakukan kebalikannya, tangan kiri yang ditekuk.
2. Berdiri dengan lengan atas ditekuk ke depan dada dan tangan yang lain menahan. Lakukan bergantian dengan tangan yang lain.
3. Berdiri dengan kaki sejajar bahu, kedua tangan diangkat ke atas, masing-masing jari dirapatkan dan tangan menghadap ke atas. Dorong lengan ke atas.
4. Berdiri dengan kedua kaki lurus ke depan. Badan agak condong ke depan. Dorong lengan ke depan.
5. Berdiri dengan badan agak condong ke depan. Lengan lurus ke belakang dan telapak tangan menghadap ke belakang dan jari dirapatkan. Dorong lengan ke belakang.
6. Berdiri dengan kaki sejajar bahu. Kedua tangan lurus ke depan. Pergelangan tangan kanan ditekuk ke atas sehingga telapak tangan menghadap ke depan. Tangan kiri menahan dan menarik telapak tangan ke belakang. Ulangi kebalikannya.
7. Duduk dengan kaki lurus ke depan. Kemudian kedua tangan menarik dan menahan ujung jari-jari kaki. Posisi badan membungkuk hingga wajah menyentuh lutut.
Program weight training di atas hanya difokuskan pada otot-otot lengan, dada, punggung dan kaki karena dalam olahraga badminton, otot-otot tersebut sangat penting terutama otot lengan yang banyak digunakan saat bermain.
Program latihan di atas digunakan untuk meningkatkan kekuatan otot. Maka dari itu selain program latihan tersebut, atlet badminton juga harus melakukan latihan untuk melaih ketahanan fisik seperti jogging, lari sprint, bersepeda statis dan lain sebagainya untuk meningkatkan VO2 maximum.
Selain latihan tersebut di atas, tentunya juga diperlukan latihan teknik badminton yang baik.
0 komentar: to “ Program Latihan Badmintoon ”
Posting Komentar